O fyzické přípravě (nejen) pro strážníky

Plavková sezóna se blíží. Kde mám číslo na Horsta, aby mi poslal ten nový elektrický posilovač břišních svalů? Přidám k němu tu super dietu jen z koktejlů, a v létě všichni na plovárně puknou závistí. I Libuna bude čumět. Díky značné osvětě, které se za poslední desetiletí oblasti sportu, tělesné kondice a obecně zdraví dostalo, už skoro každý ví, že nejde jen o to ohromit Libunu na plovárně. Jde o radost z pohybu, zdraví, funkčnost, duševní hygienu a snahu své tělo prostřednictvím sportu kultivovat či posouvat jeho hranice. Ale jak se tedy dostat do formy, aby člověk nenaletěl jen nějaké módní vlně nebo špatným postupem nenadělal víc škody než užitku? Na tuto otázku se bude hledat odpověď jen těžko. Každý preferuje něco jiného, každý je jiný somatotyp nebo temperament. Nejlepší bude navštívit odborníky a zeptat se na jejich názory a postupy. Zde se však opět dostáváme k onomu dilematu. Jaké odborníky? V jakém směru? Jak jsem již psal. Je to individuální a mně v současnosti dává největší smysl průsečík běhu, funkčního posilování a strečinkových jednotek. Vypravil jsem se proto do FabiClubu za kondičním trenérem Michalem Fabiánem a do Kinesiologické laboratoře na FTVS za Pavlem Hráským. Jsem moc zvědavý, jak vidí sportovní přípravu nejen strážníků oni, co by nám doporučili a co nikoliv. Hádám, že hubnoucí náplasti ani Horstovi vychytávky v seznamu figurovat nebudou.

Moje první kroky vedou do FabiClubu. Je to Michalova domovská základna, kde působí jako kondiční trenér nejen pro aktivní sportovce, ale také pro „obyčejné“ lidi, kteří se jednoduše rozhodnou něco dělat. Za jedenáct let svého působení se pod jeho vedením zapotili například softbalistky Joudrs, juniorka Bohemians 1905 nebo kluci z Meteoru Praha. Vejdu dovnitř a hned na první pohled je jasné, že tady to o žádných kladkách a srkání ionťáku před zrcadlem nebude. Uprostřed těch mnohdy podomácku vyrobených pomůcek se nezbývá než zeptat.

Jakým způsobem vedeš svoje klienty?

Já vždycky říkám, ať je to všechno co nejfunkčnější. Snažím se rozvíjet celé tělo a kombinovat různý cviky. Mám pomůcky momentálně pro strongmany, TRX, flowin, a snažím se kombinovat veškerý tyhle odvětví, aby to tělo co nejlépe fungovalo. U mě když přijdeš na trénink, tak si v podstatě šáhneš jak na činky, tak gumové expandéry, plus na TRX, plus budeš cvičit s vlastní váhou. Snažím se, aby to bylo co nejkomplexnější.

Můžu k tobě přijít jako začátečník? Spousta toho náčiní vypadá dost hrozivě.

No jasně. S každým začínáme stejně. Nejdřív najdeme tvoje slabiny, většina lidí má nějaké disbalance, třeba ze sedavé práce. Postupně si řekneme, jaké máme cíle, jestli se chceme jen hýbat, nebo máme nějaké sportovní ambice. Hodně sem chodí profíci, že chtějí například zlepšit odraz nebo sílu, ale mají třeba zranění, tak pak společně hledáme cestu.

Když chceš jít k městské policii, musíš splnit fyzické testy spočívající v člunkovém běhu, Cooperově testu, celomotorickém testu, v opakovaném leh sedu a vzporu ležmo. Co by si takovému uchazeči nasadil?

Určitě bychom dělali nějaký kombinovaný trénink, protože bych nechtěl, abys byl jednostranný, takže bysme rozepsali nějaký tréninkový plán, který by byl nastaven tak, abys zvládnul jak ten Cooprák, tak ty krátký dynamický věci. Zaměřili bychom se i na ty další partie, abys nebyl zesláblej a abychom to nepředimenzovali jenom na tu danou partii kvůli přijímačkám. Připravil bych tě komplexně, plus bych připravil ty disciplíny, který ty potřebuješ mít v nějakých limitech.  Jednalo by se o nějaký člunkový běh, nějaký odrazový věci, abys byl dynamickej. Na tu dvanáctiminutovku bych to stavěl třeba do nějakých kardio věcí. Šel bys na tabatu, kruháč, nebo různý běhání v rámci crossfit tréninku. Plus nějaký vzpory, kde bychom hodně makali na TRX pro silný core a tak.

❞ Zaměřili bychom se i na ty další partie, abys nebyl zesláblej a abychom to nepředimenzovali jenom na tu danou partii kvůli přijímačkám...

Pár cviků, pro představu,na které bych se mohl těšit?

Teď tam mám novinku Log lift pro strongmany, zkusit si převalit. Pak určitě nějaký kombinace s kettlebellem, nějaký atomic pushupy na TRX, plus nějaká zajímavá silovka, jako Viking press. Já mám rád volnou činku a adaptéry k těm činkám. U mě stroj nenajdeš.

Co bys mi doporučil, když je díky coroně všechno zavřené?

Nejdřív se podívat na nějaké youtube tutoriály, nastudovat tam techniku a pak si podle nich sepsat nějakou sestavu, kterou budeš postupně stupňovat. Teď začíná být hezky, tak nějaké streetworkoutové hřiště. Když ještě cejtíš, že nejsi třeba v takový formě, abys dělal shyby, tak postupně. Nějaký možnosti, kde bys mohl dělat jenom Low Row přítahy k hrudníku a postupně se do toho dostávat. Jít se proběhnout, ať už na krátký nebo na dlouhý tratě. Když chceš cvičit doma, tak si udělat klasickou sestavu. Klik, dřep, výpad, nějaká sklapovačka a plank. Základ je hlavně technika. Nehnat to do nesmyslných opakování a sérií, když nemám techniku.

• Category Title

©2024 OrdaSoft.com All rights reserved.

Strážník musí mít sílu, ale taky občas někoho nahání. Jak by ses připravoval být strážníkem?

Určitě bych neřešil nějakou nesmyslnou silovku. Soustředil bych se na nějakých 8–10 opakování. Šel bych běhat, komplexně bych fungoval. Asi bych cvičil u mě, kdybych chtěl být strážník. (Smích)

Strážníci dělají za sebou dvě denní dvě noční. Jak bys do směn vložil tréninky?

Chtěl bych tam určitě vložit jeden den cvičení, když mám směny. Rád cvičím ráno, tak bych se to snažil stihnout před směnou. No a po těch 4 dnech bych si dal jeden den volno na voraz, a ty volné dny docvičoval, abych měl alespoň tři tréninky v týdnu.

Michalovi děkuji za jeho čas. Bohu za to, že mého hostitele nenapadlo, abych si vyzkoušel nějaké z jeho cvičení na vlastní kůži, a vyrážím úplně do jiného světa. Do světa, kde nevládnou z betonu vylité činky, ale věda, macatá skripta a moderní technologie. Na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy mě vítá již zmiňovaný Pavel Hráský, působí zde jako odborný asistent a výzkumný pracovník. V současné době se nejvíce věnuje rehabilitacím, sportovním rehabilitacím, sportovní fyzioterapii a zátěžovým testům. V druhé rovině vzdělává širokou škálu trenérů, kondičních poradců a výživových poradců. Dnes už se tyto obory hojně překrývají a neustálý výzkum přináší nové a nové poznatky, které je třeba aplikovat. Po představení našeho časopisu padá první otázka.

Co byste mi doporučil, abych se dostal, tak říkajíc, do formy?

Do laboratoře chodí na testy vrcholoví sportovci, elitní týmy a tak dále. To jsou profíci, ti to mají součástí tréninkového procesu. To je diagnostika, která je zaměřená jako výkonnostně-kondiční. Jsme tam kvůli tomu sportu. Ty testy jsou potom přesně pro fotbal, pro hokej, pro atlety a tak dále. U těch takzvaných „hobíků“, který prostě přijdou na ty testy, tak samozřejmě ta zdatnost není orientovaná výkonově, ale zdravotně. Doporučená dávka je 2x – 3x týdně hodina až hodina a půl. To je taková ta obecná věc, která prostě historicky byla a pořád funguje. Nicméně, teď už vlastně i ta diagnostika umožňuje to, že se snažíme hodně zindividualizovat jakýkoliv pohyb. To znamená, že se hodně dbá na to, že pokud člověk zvolí běhání, tak se zkoumá, jestli na to má, anebo jestli běhání není úplně vhodný, protože má špatný stereotyp běhu, který se prostě u dospělého člověka nedá přetvořit. To samé platí u kola nebo plavání. Pokud pošleme všechny pacienty se „zádama“ plavat, tak je dost velké riziko, že si přetíží jinou část pohybového systému.  Tedy smyslem tý diagnostiky je, vybrat tu pohybovou aktivitu, nebo tu variantu pohybový aktivity, kterou už člověk zná, kterou dělal v dětství a jen jí přestal dělat z důvodu nedostatku času nebo jiných potíží. Nejhorší je varianta, když přijde někdo v tom středním dospělém věku a řekne: „Tak, já teďka chci otestovat. A udělejte mi tréninkovej plán, protože já chci za půl roku uběhnout půl maraton.“ To je ta nejhorší možná varianta. Protože to je jedinec, který má nízkou úroveň dané zdatnosti, k tomu nějakou tu nadváhu, obezitu a tak dále a tak dále. A nemá tu pohybovou zkušenost z minula, to znamená, že de facto neumí běhat. Abych to shrnul, když přijde člověk, který předtím nic nedělal nebo dlouhodobě nic nedělal, tak nastavit mu dvakrát týdně těch 60–90 minut týdně systematický souvislý pohybový aktivity, je ten ideální začátek. A logicky, jak se on potom zdokonaluje nebo jak se stává zdatnějším, ta kondice roste, tak se pochopitelně to následné testování potom vlastně přizpůsobuje a posunou se ty cíle a posunou se ty hranice.

❞ Čili nedá se říct, že lepší je kolo než běh. Taky je to o dispozicích, když má někdo vyšší tělesnou hmotnost, tak je logicky indisponován k tomu, aby běhal...

Ve chvíli, kdy se chci dát k městské policii, musím splnit fyzické testy spočívající v člunkovém běhu, Cooperově testu, celomotorickém testu, v opakovaném leh sedu a vzporu ležmo. Co byste mi jako uchazeči doporučil?

No, jsou dvě možnosti. Ideální je vždycky ta diagnostika. Nutně to nemusí být nějaká specializovaná zátěžová laboratoř. Stačí testovací baterie unifit a eurofit, to jsou kdysi v šedesátých letech vyvinutý terénní testovací baterie pro všeobecnou zdatnost populace a na základě těchto výsledků nastavit intervenční program. To je taková ta nejběžnější cesta. Pak druhá věc je, že se dá pro to přijetí udělat to nejhorší, což ale může být funkční a to je naučit se výkon v těch testech. To má tu nevýhodu, že vlastně tam není to postupný získávání zdatnosti. To znamená, že vy se připravíte na ty přijímačky, ale neznamená to potom, žádný posun do budoucna. Na test se naučíte, ale za několik týdnů vše ztratíte. Pak je otázka, zda má takový systém smysl.

Na to bych navázal další otázkou. Když tedy testy splním, nastoupím ke strážníkům. Chci se udržovat, protože občas někoho naháním, občas se s někým tahám a celkově je moje práce fyzicky náročná. Jak byste se udržoval Vy, být strážníkem? Jaký sport byste zvolil?

V zásadě se nedá říct, že by bylo něco de facto úplně výrazně nevhodné. Tam jde spíš o to mít tu pestrost, třeba dvou až třech pohybových aktivit nebo sportů. To znamená, že aby tam byly jednak věci, který budou rozvíjet právě třeba tu aerobní zdatnost, další pohybovou a neméně důležitou flexibilitu, pak logicky nějaký věci, který budou rozvíjet sílu. Třeba nějakou posilku nebo nějaký cvičení s vlastní vahou těla. Síla, vytrvalost, flexibilita. To jsou tři atributy, které pohybový systém potřebuje, aby se dlouhodobě udržoval v odpovídající kondici. Čili nedá se říct, že lepší je kolo než běh. Taky je to o dispozicích, když má někdo vyšší tělesnou hmotnost, tak je logicky indisponován k tomu, aby běhal. Přetěžuje klouby, přetěžuje bederní páteř. Potom se doporučuje kolo. Čili měly by to být aktivity, které právě vždy rozvíjí ten opak toho, co je v  práci. To znamená, že sedíme, stojíme, chodíme a mělo by tam být to základní, čili síla, rychlost a flexibilita.

❞ Abych to shrnul, když přijde člověk, který předtím nic nedělal nebo dlouhodobě nic nedělal, tak nastavit mu dvakrát týdně těch 60–90 minut týdně systematický souvislý pohybový aktivity, je ten ideální začátek...

Teď bych rád nakousl to asi nejméně oblíbené ve sportu a to je strečink. To málokoho baví. Jak často byste ho zařadil?

Když budeme čistě brát, že jsou to prostě lidi, který choděj do práce, pak mají nějaký den volna a jdou si zasportovat, tak by tam prostě minimálně těch 10 –15 minut toho strečingu předtím, před tou dynamickou aktivitou, být mělo. A potom samozřejmě ta statická forma po tý zátěži. Vymezovat třeba konkrétně jeden den v týdnu, může být. Otázka je, jestli to není moc velký luxus ve smyslu poměru cena/výkon. Jestli, když si dáte jeden den jen strečovací jednotku, tak jestli zbude čas na to ostatní. Můžete si dát třeba po ránu tu strečovací nebo kompenzační jednotku a pak večer mírnou aerobní aktivitu. To se určitě dá. Vždycky je to, ale spíš tak, že v tom sportu je strečink součástí té aktivity, která je ten den. To znamená, že jdeme do posilovny, takže uděláme to zahřátí, rozcvičení a rozhýbání, pak je nějaká ta kombinace cviků jako třeba kruháč jako forma cvičení.  A potom by vlastně de facto měl být ten statický strečink. To je to nejčastější, co se vynechává. Na začátku každý udělá něco. Zatahá se za krční páteř, za hlavu, protáhne si plameňáka, něco udělá, protáhne si rameno, dotahá, když to řeknu ošklivě železa, napije se joňťáku a jde domů. A to, co právě potom zkracuje ty svaly, to je ta silová zátěž, a když tam není ta statická část toho strečinku, tak je to špatně.

V úvodu jsem zmínil běh, avšak názor experta v tomto směru nepřináším. Číslo již obsahuje rozhovor s dobře známou vedoucí našeho běžeckého oddílu Marcelou Kilarskou a myslím, že většího odborníka bych stejně nenašel.

Načtené materiály, hovory s panem Fabiánem a Hráským, které několikanásobně přesáhly rozsah tohoto článku, mě utvrdily v názoru, že je při snaze dosáhnout zlepšené kondice potřeba poslouchat odborníky, svoje tělo a v neposlední řadě svoje srdce. Jen tehdy může platit, ve zdravém těle zdravý a silný strážník.

 foto: achiv Michala Fabiána, https://ftvs.cuni.cz/

• Předchozí
• Následující